Главная | Статьи | Добавки | Сывороточный или казеин, соевый, яичный, многокомпонентный, говяжий протеины?

Сывороточный или казеин, соевый, яичный, многокомпонентный, говяжий протеины?

Запутались в протеиновых порошках? Выбирайте протеин, который соответствует Вашим целям и подходит именно Вам! Прочтите статью – руководство по выбору подходящей для Вас белковой добавки!

2023-07-15 Автор: DarkSideLaboratories Время прочтения: 10 min min

Сывороточный или казеин, соевый, яичный, многокомпонентный, говяжий протеины?

Table of content:

Введение
Сывороточный протеин
Казеин
Соевый протеин
Яичный протеин
Многокомпонентный протеин
Говяжий протеин
Сравнительная таблица пищевой ценности расматриваемых белков
Выбор правильной белковой добавки
Заключение

ВВЕДЕНИЕ

Протеиновые порошки — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Они популярны среди спортсменов, бодибилдеров, любителей фитнеса, сторонников здорового образа жизни и правильного питания. Однако, выбор подходящего протеинового порошка зачастую вызывает затруднения даже у опытных пользователей, ведь на рынке доступно множество видов белковых добавок. В этой статье мы сравним сывороточный, казеиновый, соевый, яичный, многокомпонентный и говяжий белок, чтобы помочь вам принять обоснованное решение, какой вид протеиновой добавки подходит вашим индивидуальным потребностям, исходя из целей, диетических ограничений и личных предпочтений.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

ЧТО ТАКОЕ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный белок является самой популярной и широко используемой белковой добавкой. Это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, которые организм человека не способен производить самостоятельно. Имеет в составе большое количество БЦАА и цистеина. Производится из молока.

a pack of whey protein from Dark Side Laboratories, standing on a plate for a barbell, in the background, a dumbbell row of a gym

ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Существует три вида сывороточного белка:

концентрат сывороточного белка

Концентрат сывороточного белка является наиболее распространенным, доступным и недорогим типом сывороточного белка. Содержит от 70% до 80% белка, 4%-5% жира и 2%-3% лактозы. Обладает наиболее сбалансированным профилем питательных веществ.

изолят сывороточного белка

Изолят сывороточного белка является более очищенной формой сывороточного протеина. В составе минимальное содержание лактозы (0,2 – 0,5%) и жира (1-2 %). Белка - до 90% - 95%. Отлично подходит людям с непереносимостью лактозы.

гидролизат сывороточного белка

Гидролизат сывороточного белка – это концентрат сывороточного белка, расщепленный до пептидов (цепочек из нескольких аминокислот) с помощью химического процесса «гидролиз». Фактически – это уже частично переваренный белок. Эта форма протеина легче и быстрее усваивается, но, при этом, имеет самую высокую цену. Содержит 70-85% белка, 2 – 4% жира, лактозы 1 -3 %

Преимущества сывороточного протеина

Вне зависимости от того, какой вид сыворотки вы используете, сывороточный белок имеет следующие преимущества:

способствует росту мышечной массы и восстановлению после физических нагрузок
быстро усваивается
содержит большое количество БЦАА (незаменимых аминокислот с разветвлённой цепью)
улучшает иммунитет. Это обусловлено высоким содержанием лактоферина и глобулинов. Лидером по содержанию этих белков является сывороточный концентрат.
помогает в потере веса. Принимаемый между основными приёмами пищи, снижает аппетит и повышает чувство сытости
снижает кровяное давление у людей с гипертонией.

Недостатки сывороточного протеина

у некоторых людей вызывает проблемы с пищеварением: вздутие и газообразование
в зависимости от формы сывороточного протеина в том или ином количестве содержит лактозу
может быть причиной аллергических реакций
не подходит людям с непереносимостью лактозы и молочных продуктов

Сравнительная таблица пищевой ценности и аминопрофилей трёх видов сывороточного белка

	Whey Protein Concentrate 80% (35 gr)	Whey Protein Isolate 92% (35 gr)	Whey Protein Hydrolysate 75% (35 gr)
Белок (гр)	28	32,2	26,2
Жир (гр)	1,75	0,175	1,64
Углеводы (гр)	1,4	1,05	1,31
Калории (кКал)	147	133	137,81

Аминокислотный профиль (gr)
L-Alanine	1,365	1,61	1,279
L-Arginine	0,7	0,6762	0,656
Aspartic Acid	2,87	3,4776	2,69
L-Cystein	0,595	0,7406	0,557
Glutamic Acid	4,69	5,6028	4,396
L-Glycine	0,49	0,483	0,459
L-Histidine	0,448	0,5152	0,525
L-Isoleucine	1,61	1,932	1,509
L-Leucine	2,94	3,4776	2,756
L-Lysine	2,695	2,9302	2,526
L-Methionine	0,63	0,7084	0,59
L-Phenylalanine	0,875	0,966	0,82
L-Proline	1,505	1,8032	1,41
L-Serine	1,008	1,4812	1,181
L-Threonine	1,96	2,2218	1,837
L-Tryptophan	0,49	0,483	0,459
L-Tyrosine	0,84	0,8372	0,787
L=Valine	1,575	2,1896	1,476

Оптимальное время приёма сывороточного протеина

Сывороточный протеин лучше всего принимать в первые 15 минут после тренировки, утром, сразу после пробуждения и между основными приёмами пищи.

КАЗЕИН

Что такое казеин

Казеин – этот тип белка, получают из молока. Попадая в желудок, казеин приобретает гелеобразную структуру. Он медленно усваивается, на протяжении 5-7 часов, обеспечивая стабильное поступление аминокислот в организм. Скорость усвоения казеина на 38% ниже, чем у сывороточного белка.

a handsome athletic man sleeping on his back next to a measuring spoon filled with protein powder and a sports shaker with the inscription casein

Виды казеина

Существует четыре основных вида казеина. Основная разница между ними заключается в способах производства. Также можно отметить некритичные различия в растворимости, скорости усвоения и вкусе.

Мицелярный казеин

Мицелярный казеин производят с помощью технологии микро- ультрафильтрации. Данная технология позволяет сохранять натуральную структуру белка. Самая плохо растворимая форма казеина. При смешивании с жидкостями образует комочки. Имеет слегка сливочный или нейтральный вкус.

Сычужный казеин

Обладает такими же преимуществами, что и мицелярный казеин. Лучше растворяется. Имеет мягкий нейтральный вкус.

Казеинат Сa

Казеинат кальция получают путём обработки молока кислотами при высоких температурах. В результате получается частично денатурированный белок. В связи с этим, по сравнению с мицелярным и сычужным казеинами, имеет более высокую скорость всасывания. Лучше растворяется, однако имеет слегка меловой вкус и зернистую структуру.

Казеинат Na

Это также частично денатурированный белок, имеющий слегка солоноватый вкус, что может показаться непривлекательным некоторым людям. Основное отличие между казеинатом Са и Na заключается в кислотах, используемых в производстве. Для производства первого используется соляная кислота (HCL), для производства второго щёлочь – гидроксид натрия (NaOH).

Note: в производстве продуктов спортивного питания чаще всего используется мицелярный казеин, реже казеинаты Са и Na

Преимущества казеинового белка

продолжительное высвобождение аминокислот
высоко эффективен для предотвращения мышечного катаболизма в период сна и длительного голодания.
низкая скорость переваривания
долгое время обеспечивает чувство сытости, что помогает контролировать аппетит
богатое содержание незаменимых аминокислот
низкое содержание лактозы

Недостатки казеинового белка

не подходит для пост тренировочного приёма
содержит меньшее количество БЦАА, чем сывороточный протеин
плохо растворяется, может образовывать комки при смешивании с жидкостями
может вызывать проблемы с пищеварением: вздутие и газообразование
имеет своеобразный вкус и текстуру, который может не понравиться некоторым людям

Оптимальное время приёма

Казеин лучше всего принимать на ночь или в периоды, когда вы долгое время не имеете возможности полноценно поесть.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН

Что такое соевый протеин

Соевый протеин – это протеин растительного происхождения, получаемый из соевых бобов. Это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот..

Виды соевого белка

Существует 3 формы соевого протеина. Их основное отличие в процентном содержании белка и степени очистки от жиров и углеводов.

Изолят соевого белка

Самая высокоочищенная форма. В процессе производства практически полностью удаляются углеводы и жиры. Процентное содержание белка 90-95%, углеводов 1-2%, жиров - 1-2%.

Концентрат соевого белка

Менее очищенная форма. Содержит больше жиров, углеводов и клетчатки. Содержание белка 70-80%, углеводов 10-18%, жиров 4-6%.

Соевая мука

Имеет наименьшее процентное содержание белка в составе, но при этом сохраняет клетчатку, витамины, минералы и жиры, обеспечивая более полный питательный профиль. Содержание белка 40-50%, углеводов 30-35%, жиров 15-20%.

Note: для производства продуктов спортивного питания чаще всего используется изолят соевого белка

Преимущества соевого белка

подходит для вегетарианцев и веганов
снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП)
оказывает положительное действие на сердечно-сосудистую систему
увеличивает плотность костей у пожилых женщин. Наиболее подходящей для этой цели является соевая мука, так как она содержит наибольшее количество изоф лавонов (фитоэстрогенов).
низкая цена

Недостатки соевого белка

содержит фитоэстрогены (изофлавоны). Растительные соединения, сходные по строению с женским половым гормоном эстрогеном.
содержит в 2 раза меньше БЦАА, чем сывороточный протеин
у некоторых людей соевый белок может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением.
большинство соевых бобов, из которых производят соевый протеин, являются генно-модифицированными. Некоторые люди предпочитают избегать ГМО продуктов.
содержит фитаты (фитиновая кислота и её соли). Эти соединения препятствуют усвоению минералов: железо, цинк, магний.
содержит ингибиторы трипсина. Эти вещества блокирует действие пищеварительного фермента трипсина, фермента, необходимого для переваривания белков. По этой причине соевый белок плохо переваривается.
содержит гойтрогены, которые препятствуют усвоению йода и могут привести к проблемам с щитовидной железой. Особенно у людей с низким содержанием йода в диете.

Сравнительная таблица пищевой ценности и аминопрофилей трёх видов соевого белка

	Soy Protein Isolate 90% (35 gr)	Soy Protein Concentrate 70% (35 gr)	Soy Flavor 50% (35 gr)
Белок (гр)	31,5	24,5	17,5
Жир (гр)	0,175	0,175	0,175
Углеводы (гр)	0,175	6,3	9,45
Калории (кКал)	115,5	124,6	110,95

Аминокислотный профиль (гр)
L-Alanine	1,47	1,143	0,817
L-Arginine	2,625	2,041	0,148
Aspartic Acid	3,955	3,076	2,197
L-Cystein	0,42	0,326	0,233
Glutamic Acid	6,51	5,063	3,616
L-Glycine	1,435	1,116	0,797
L-Histidine	0,945	0,735	0,525
L-Isoleucine	1,645	1,279	0,913
L-Leucine	2,835	2,205	1,575
L-Lysine	2,31	1,796	1,283
L-Methionine	0,42	0,326	0,233
L-Phenylalanine	1,785	1,388	0,991
L-Proline	1,54	1,197	0,855
L-Serine	1,505	1,170	0,836
L-Threonine	1,26	0,98	0,7
L-Tryptophan	0,42	0,326	0,233
L-Tyrosine	1,26	0,98	0,7
L-Valine	1,75	1,361	0,972

Оптимальное время приёма соевого протеина

Соевый протеин лучше всего принимать в первые 15 минут после тренировки и/или между основными приёмами пищи.

Яичный протеин

Что такое яичный протеин

Яичный протеин – это полноценный белок животного происхождения, получаемый из яичных белков. Содержит все 9 незаменимых аминокислот (EAA`s).

Преимущества яичного протеина

быстро усваивается
высокая биологическая ценность
не содержит лактозы
подходит людям с аллергией на молочные продукты
богатое содержание БЦАА
повышает уровень хорошего холестерина (HDL)
повышает чувство сытости и снижает аппетит
снижает кровяное давление у людей с гипертонией

Недостатки яичного протеина

более низкое содержание Л-Лейцина, чем в сывороточном протеине
ограниченное количество вкусов
у некоторых людей может вызывать аллергию
отвратительный запах шейкера, в случае, если вы забудете его помыть, после приёма коктейля (Шейкер можно сразу выбрасывать).

Таблица пищевой ценности и аминопрофиля яичного протеина

Egg Protein 80%	35 gr
Белок (гр)	28
Жир (гр)	0
Углеводы (гр)	0,242
Калории (кКал)	129,5

Аминокислотный профиль (гр)
L-Alanine	0,98
L-Arginine	0,98
Aspartic Acid	2,765
L-Cystein	0,595
Glutamic Acid	4,41
L-Glycine	1,225
L-Histidine	0,735
L-Isoleucine	1,505
L-Leucine	2,345
L-Lysine	2,03
L-Methionine	0,84
L-Phenylalanine	1,365
L-Proline	1,61
L-Serine	1,89
L-Threonine	1,155
L-Tryptophan	0,42
L-Tyrosine	1,085
L-Valine	2,065

Оптимальное время приёма

Яичный протеин лучше всего принимать за 1 час до тренировки, в первые 15 минут после тренировки, утром, сразу после пробуждения и/или между основными приёмами пищи.

Многокомпонентный протеин

Что такое многокомпонентный протеин

Многокомпонентные протеиновые добавки представляют собой смесь из нескольких видов белка. Как правило, сывороточного, казеина, соевого и яичного белков. Встречаются продукты, в составе которых присутствует несколько видов сывороточного протеина (изолят + концентрат) + несколько видов казеина (мицелярный казеин + казеинат Са) + соевый изолят + яичный протеин. Общее количество разных видов белка в составе многокомпонентных протеинов может доходить до 6-7. Пропорции белков, содержащихся в таких добавках, каждый производитель определяет самостоятельно.

Преимущества многокомпонентных протеинов

разные белки в составе имеют разную скорость усвоения. Сочетание белков многокомпонентных протеиновых добавок позволяет быстро начать снабжение организма необходимыми аминокислотами и продолжать обеспечение на протяжении длительного времени.
улучшенный аминокислотный профиль. Комбинация белков обеспечивает более полный аминокислотный профиль.
универсальность. Можно использовать в разное время в течении дня.

Недостатки многокомпонентных протеинов

Качество варьируется в зависимости от используемых белковых ингредиентов и их соотношения. Стараясь снизить себестоимость итогового продукта, зачастую, производители используют наиболее дешёвые белковые ингредиенты в составе. Они могут составляют 45-60% от общей массы продукта. Доля более дорогих белковых компонентов (сывороточный изолят / гидролизат) может не превышать 5-10%.

Note: всегда внимательно изучайте состав! Ингредиенты в составе расположены в порядке убывания их массовой доли! Больше всего в продукте содержится того ингредиента, который указан на первом месте, чуть меньше – который указан на втором и т.д.

Для однородного смешивания разных видов белка и придания приятной консистенции, вкуса и запаха итоговому продукту, производителям приходится добавлять в состав значительное количество вспомогательных ингредиентов: добавок группы «Е». Это негативно оценивается людьми, стремящимися минимизировать потребление Е-добавок в рационе.

Оптимальное время приёма

Многокомпонентный протеин можно использовать до тренировки, сразу после тренировки, в течении дня и на ночь.

Говяжий протеин

Что такое говяжий протеин

Говяжий протеин – это полноценный белок, животного происхождения, полученный из говядины. Содержит все 9 незаменимых аминокислот (EAAs)

a piece of raw beef steak next to a measuring spoon filled with beef protein powder

Виды говяжьего протеина

Существуют 2 формы говяжьего протеина. Их основное отличие в скорости усвоения.

Изолят говяжьего протеина

Метод получения – фильтрация. Данный метод сохраняет естественную структуру белка и аминокислотный профиль. При производстве удаляется большая часть жира. Содержание белка – более 90%.

Гидролизат говяжьего белка

Гидролизат говяжьего белка – это изолят говяжьего белка, подвергнутый ферментативному гидролизу (расщеплению до цепочек из нескольких аминокислот). Фактически это уже частично переваренный белок, который быстрее и легче усваивается.

Преимущества говяжьего протеина

высокое содержание незаменимых аминокислот БЦАА, особенно л-лейцина, однако, по этому показателю проигрывает сывороточному протеину
подходит тем, кто не переносит лактозу и сою
богат железом, цинком, витамином В12 и креатином
низкое содержание жира
медленное переваривание изолята говяжьего белка, однако по этому показателю проигрывает казеину.
быстрое переваривание гидролизата говяжьего белка, быстрее, чем сывороточный концентрат

Недостатки говяжего протеина

аллергенность. Не подходит людям с аллергией на красное мясо.
высокая стоимость
вкус, консистенция и запах. В чистом виде имеет специфический вкус, запах и консистенцию. Для маскировки вкуса, запаха и придания приятной консистенции производителям приходится добавлять в состав значительное количество вспомогательных ингредиентов: добавок группы «Е». Это негативно оценивается людьми, стремящимися минимизировать потребление Е-добавок в рационе.

Оптимальное время приёма

Гидролизат говяжьего белка – в первый 15 минут после тренировки, утром, сразу после пробуждения

Изолят говяжьего белка – в любое время дня, на ночь, можно использовать как замену приёма пищи.

Сравнительная таблица пищевой ценности рассматриваемых белков

	Whey Protein Concentrate 80%(35 gr)	Micellar Casein 85% (35 gr)	Soy Protein Isolate 90% (35 gr)	Egg Protein 80% (35 gr)	Beef Protein Isolate 95% (35 gr)	Multiingredient Protein (35 gr)
Белок (гр)	28	29,75	31,5	28	33,25	varies
Жир (гр)	1,75	0,525	0,175	0	0,35	varies
Углеводы (гр)	1,4	1,05	0,175	0,245	0,07	varies
Калории (кКал)	147	133	115,5	129,5	136,5	varies

Note: В таблице представленны данные для чистого сырья без вспомогательных ингредиентов.

Макронутриентный состав может варьироваться в зависимости от марки продукта и производителя

Выбор подходящей вам белковой добавки

Трудно сказать какой из видов протеина считается однозначно лучшим. Каждый из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки.

Сывороточный протеин является самым популярным и часто используемым. Он хорошо изучен, доступен по цене, приятен в употреблении и имеет широкую линейку вкусов, способную удовлетворить самого взыскательного пользователя. Обладает высокой биологической ценностью, легко переваривается и усваивается организмом. Содержит прекрасный аминокислотный профиль и большое количество БЦАА в составе. Сывороточный протеин станет отличным выбором для большинства людей.

beautiful sexy athletic young brunette girl taking protein sports nutrition in the gym

Однако некоторые люди могут предпочитать другие виды протеина. К примеру: веганы или вегетарианцы отдадут предпочтение соевому протеину, а люди с аллергией на молочные продукты и лактозу выберут яичный или говяжий протеиновый порошок. Возможно, некоторые нуждаются в медленно усваиваемом протеине, и тогда их решение будет в пользу казеина.

В конечном итоге, выбор лучшего протеинового порошка каждый сделает для себя сам, исходя из диетических ограничений, предпочтений и целей.

Заключение

Протеиновые порошки – это безопасный, удобный и простой способ увеличить потребление белка в рационе. Большое разнообразие, представленное на рынке, позволит каждому подобрать подходящий для него продукт. Теперь, когда Вы знаете о ключевых преимуществах и недостатках каждого вида протеиновых добавок, Вы сможете осознанно подобрать необходимый Вам продукт.

FAQ

Безопасны ли протеиновые добавки? Да, протеиновые добавки безопасны.
Могу ли я употреблять более одного вида протеиновых добавок? Да, вы можете. Это решение ускорит достижение Ваших фитнесс целей.
В чем разница между сывороточным и казеиновым белком? Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для восстановления после тренировки, казеиновый протеин усваивается медленно, он идеален для употребления перед сном.
Подходит ли соевый протеин для мужчин? Да, подходит. Мужчины могут употреблять соевый протеин, но у некоторых мужчин возникают опасения по поводу содержания в нем фитоэстрогенов.
Можно ли употреблять яичный протеин, если у вас аллергия на яйца? Нет.
Можно ли нарастить мышцы с помощью многокомпонентного протеина? Да, безусловно.