Главная | Статьи | Добавки | Бета аланин: применение в спорте, дозировки и побочный эффект покалывание

Бета аланин: применение в спорте, дозировки и побочный эффект покалывание

Полное руководство по бета-аланину! Узнайте как бета-аланин повышает выносливость, производительность и увеличивает уровень карнозина в мышцах! Стратегия применения и сочетание с другими добавками! Всё о эффекте «покалывание»?

2025-09-13 Автор: DarkSideLaboratories Время прочтения: 8 min min

Table of content:

Введение
Что такое бета-аланин?
Как работает бета-аланин?
Добавки карнозина VS бета-аланин
Преимущества бета-аланина в спорте
Кому следует использовать бета-аланин
Рекомендуемые дозировки бета-аланина
Как принимать бета-аланин
Бета-аланин и креатин - мощное сочетание!
Как это работает
Как принимать бета-аланин и креатин совместно
Побочные эффекты бета-аланина: покалывание (парестензия)
Объяснение ощущения покалывания
Опасно ли это
Как долго длится покалывание
Влияет ли покалывание на спортивную производительность
Как уменьшить покалывание
Безопасен ли бета-аланин при длительном применениии
Заключение

Введение

Если Вы когда-либо серьёзно тренировались и упорно работали над улучшением физических кондиций, Вы, рано или поздно ощущали, что «упёрлись в стену». Несмотря на все усилия, спортивные результаты не росли, а порой даже ухудшались. Вы не одиноки. Это происходит со всеми.

Профессиональные спортсмены и любители фитнеса постоянно ищут пути, позволяющие тренироваться интенсивнее и дольше, преодолевать последние изнурительные повторения и секунды, критически необходимые для побед и прогресса.

Наука помогает им в этом. Бета-аланин – один из эффективнейших инструментов атлетов, стремящихся увеличить пиковую производительность.

К сожалению, вместо того, чтобы следовать научно доказанному протоколу применения, на территории постсоветских стран бета-аланин рассматривается лишь как компонент пред тренировочных комплексов. Пользователи принимают его за 40-60 минут до тренировки в дозировке 1 – 3 грамма, практикуя стратегию «однократного приёма». Подобный метод является мало результативным. Отсутствие надлежащей информации и сложившиеся заблуждения сводят к минимуму пользу действенной добавки с многократно доказанной исследованиями продуктивностью.

Давайте исправим эту ошибку и детально разберёмся, что такое бета-аланин, как он работает, как получить максимум от его применения и влияет ли эффект «покалывание», возникающий после приёма, на спортивную результативность.

диаграмма, демонстрирующая отсутствие прогресса при неправильном применении бета-аланина атлетами постсоветских странах

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это заменимая, непротеиногенная аминокислота, не участвующая в синтезе белка. Организм не использует её для построения мышечной или других тканей. Бета-аланин продуцируется печенью и может быть получен из пищи. Продукты богатые данной аминокислотой: говядина, индейка, курица, свинина, рыба.

Хотя организм способен вырабатывать бета-аланин самостоятельно, и он поступает из высокобелковых продуктов питания, этого количества недостаточно для повышения спортивных результатов.

**Продукты, богатые бета-аланином**
Продукт	Бета-аланин (гр / 100 гр)
Говядина	0,28
Свинина	0,22
Куриная грудка	0,38
Грудка индейки	0,52
Баранина	0,18
Форель	0,48
Креветки	0,75
Тунец	0,82

Как работает бета-аланин?

Во время интенсивных физических нагрузок организм вырабатывает ионы водорода (Н+). Чем интенсивнее тренировка, тем больше ионов водорода вырабатывается. Повышенное количество Н+ приводит к снижению уровня pH в мышцах.

В норме значение pH – 7,1. При снижении pH ниже этого уровня мышечная работоспособность начинает падать. Значение pH 6,9 – существенно замедляется процесс гликолиза и синтеза АТФ, pH 6,4 – гликолиз прекращается, количество АТФ в мышцах резко падает. Из мышечных волокон вытесняется кальций, сократительная способность мышц падает. В результате спортсмен испытывает боль и жжение («закисление»).

Попадая в организм, бета-аланин соединяется с другой аминокислотой – гистидином, в результате синтезируется дипептид карнозин. Карнозин буферизирует (связывает) ионы водорода, предотвращая падение рН, тем самым задерживая мышечное утомление и «закисление»

Основная цель применения бета-аланина – увеличение содержания карнозина в мышцах. Именно бета-аланин является лимитирующим фактором для синтеза этого ценного дипептида. (количество гистидина в теле человека достаточно). Дополнительный приём добавок бета-аланина на 80% увеличивает запасы карнозина.

Кратко: бета-аланин увеличивает количество карнозина в мышцах, предотвращая наступление усталости и «закисления».

рисунок, иллюстрирующий причину возникновения мышечной усталости в связи с накоплением количества ионов водорода и каким образом бета-аланин препятствует этому процессу, замедляя утомление при высокоинтенсивных нагрузках

Добавки карнозина VS бета-аланин

На первый взгляд кажется, что применение добавок карнозина в чистом виде более эффективный способ повысить его запасы в мышцах. Однако, это не так. Попадая в организм, дипептид сначала расщепляется на бета-аланин и гистидин, а затем вновь преобразуется в карнозин. В результате сложных химических процессов в мышцы попадает лишь малая доля того количества необходимого дипептида, которое поступило в организм изначально в виде добавки (значительная часть теряется).

Бета-аланин автоматически преобразуется в карнозин, что делает его более эффективным и дешёвым средством улучшения спортивной результативности.

Схема усвоение добавок карнозина и добавок бета аланина

Преимущества бета-аланина в спорте

Благодаря повышению уровня карнозина, применение добавок бета-аланина даёт следующие преимущества:

улучшение спортивной производительности в высокоинтенсивных интервальных нагрузках, длящихся от 1 до 7 минут.
снижение утомляемости, увеличение времени до момента наступления усталости. (помогает тренироваться дольше, выполнять больше повторений в подходе).
увеличение анаэробной выносливости и работоспособности

преимущества применения бета аланина для спортсменов

Кому следует использовать бета-аланин

Применение аминокислоты будет целесообразно спортсменам, занимающихся видами спорта с высокоинтенсивными интервальными нагрузками, вызывающими накопление ионов водорода в мышцах (закисление мышц):

спринт на 400 метров и более, плавание на короткие и средние дистанции, гребля, боевые искусства, кроссфит, функциональный тренинг, футбол, баскетбол, хоккей.
бодибилдерам и пауэрлифтерам приём добавок бета-аланина позволит выполнить больше повторений в подходе, что приведёт к увеличению тренировочного объёма.
в спортивных дисциплинах, в которых важна выносливость, бета-аланин потенциально полезен на этапе финиша. Пример: ускорение на финише в полумарафоне.

Внимание! При тренировках с низкой интенсивностью и высокоинтенсивных нагрузках, продолжительностью менее 30 секунд, применение быта-аланина бесполезно.

Как принимать бета-аланин

Для достижения наилучших результатов разделите суточную дозу (6,4 грамма) на 3 раза. Принимайте в любое время дня, независимо от приёма пищи. Для лучшего усвоения сочетайте с богатой углеводами пищей. Дробный приём желателен, поскольку концентрация бета-аланина в крови повышается, а затем постепенно снижается в течении двух часов после усвоения. Идеальный тайминг: 2,1 гр через каждые 8 часов (3 раза в сутки).

Помните! Время приёма (до тренировки или после) не так важно. Важно постоянство! До максимального насыщения мышц карнозином требуется 4 недели регулярного ежедневного применения.

Существует форма бета-аланина с пролонгированным (замедленным) высвобождением, которая устраняет необходимость частого употребления. Добавки, содержащие такую форму, маркируются как “Slow Release” или “Sustained Release”. Однако широкого распространения в мире спортивного питания они не получили из-за своей дороговизны.

Схема приёма бета аланина, включающая загрузочную и поддерживающую фазы

Бета-аланин и креатин – мощное сочетание!

Креатин – хорошо изученная, проверенная добавка для увеличения силы и мышечной массы. Комбинация креатина с бета-аланином оказывает синергетический эффект. Добавки усиливают действие друг друга, повышая спортивную производительность значительно эффективнее, чем каждая из них по отдельности.

Диаграмма показывающая увелечение выходной мощности при совместном приёме бета аланина и креатина моногидрата

Как это работает

Креатин увеличивает силу, повышая запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин используется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) - основного источника энергии во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Запасов АТФ хватает на 8-10 секунд интенсивных усилий. Далее организму приходится синтезировать новый. Нагрузка с максимальной интенсивностью требует большего кол-ва АТФ, чем организм успевает синтезировать. В определённый момент аденозинтрифосфат просто заканчивается. Это одна из главных причин по которой люди способны переносить физические нагрузки с пиковой интенсивностью лишь несколько секунд.

Пример: вы можете бежать максимально быстро лишь малый отрезок времени. Далее АТФ заканчивается, начинает синтезироваться новая, но её количества не хватает для сохранения прежней скорости. Темп бега замедляется.

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, который используется для производства нового АТФ при анаэробных нагрузках.

Другими словами, у вас становится больше «бензина», чтобы продолжать движение на максимальной скорости.

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах, который буферизует ионы водорода (Н+). Повышенное содержание Н+, приводит к снижению уровня pH. Ранее мы писали, что падение pH ниже 6,9 замедляет синтез АТФ, а при значении pH 6,4 кол-во АТФ резко падает. Применение бета-аланина поддерживает оптимальный уровень pH, тем самым продлевает возможность организма синтезировать новую АТФ при анаэробных нагрузках.

Возвращаясь к аналогии с автомобильными двигателями: креатин – это бензин. По мере движения эффективность его использования снижается (форсунки засоряются - меньше топлива попадает в камеру сгорания, мощность двигателя падает – это «закисление» мышц ионами Н+). Бета-аланин – это топливная присадка, которая поддерживает скорость поступления и кол-во бензина в камере сгорания, предотвращая загрязнение форсунок (буферизация Н+, стабилизация уровня pH).

Совместный приём креатина и бета-аланина позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, развивать более высокую мощность и сохранять её в течении более продолжительного времени.

Больше топлива, лучше работают форсунки – больше мощность и длительность заезда!

Помимо увеличения спортивных результатов синергия добавок приводит к улучшению состава тела – увеличение сухой мышечной массы и снижение количества жировой. Это связано с совокупным эффектом роста мышечной массы, увеличения интенсивности и объёма тренировок.

Как принимать бета-аланин и креатин совместно

Следуйте стандартным протоколам администрирования:

Креатин: первые 5 дней - 20 грамм /день, далее 5 грамм / день
Бета-Аланин: первые 4-6 недель - 6,4 грамма /день, далее 3,2 грамма /день.

Допустимо смешивать добавки. Для лучшего усвоения следует добавить глюкозу/декстрозу из расчёта 5 гр декстрозы на 1 гр креатина (источник быстрых углеводов).

Пример: 6,4 гр бета-аланина + 5 -10 гр креатина + 25-50 гр декстрозы

Полученную смесь разделите на 3 раза.

Принимайте утром, до тренировки и сразу после.
В дни, свободные от тренировок: утром и между основными приёмами пищи.

Пейте достаточное количество воды и не пропускайте приёмы!

Важно ежедневное, последовательное применение!

Схема совместного применения применения креатина и бета аланина, включающая загрузочную и поддерживающие фазы

Побочные эффекты бета-аланина: покалывание (парестезия).

Самым знаменитым побочным эффектом от применения аминокислоты является покалывание кожи лица, шеи и рук. Медицинское название этого явления - парестезия.

Объяснение ощущения покалывания

Бета-аланин активирует нервные рецепторы в коже, называемые MrgprD рецепторы. Эти рецепторы связаны с сенсорными нейронами, которые посылают сигналы, интерпретируемые мозгом как покалывание или зуд.

Опасно ли это?

Нет. На первый взгляд может показаться, что это аллергическая реакция на добавку, но это не так. Парестезия – это совершенно безвредное сенсорное явление, возникающее в результате воздействия на рецепторы кожи. Эффект «покалывание» не вызван гистамином (ключевым фактором аллергических реакций и воспаления) и не приводит к покраснению или отёку. Приём антигистаминных препаратов не способен влиять на интенсивность или продолжительность покалывания, так как бета-аланин спровоцированная парестезия развивается гистамин-независимым путём.

Как долго длится покалывание

Начинается через 10-15 минут. Длится от 30 – 60 минут

Влияет ли покалывание на спортивную производительность

Нет. Парестезия не способна увеличивать или уменьшать спортивные показатели. Для большинства пользователей она является безвредным индикатором того, что добавка действует.

Части тела человека в которых наиболее часто возникает покалывание (парестезия) после приёма бета аланина

Как уменьшить покалывание

Если ощущение покалывание вызывает дискомфорт и мешает сосредоточиться воспользуйтесь следующими рекомендациями:

разделите суточную дозу на большее количество раз (4 или 6). Чем выше разовая доза, тем сильнее эффект. Разовая доза в 0,8 грамм редко вызывает парестезию
принимайте добавку вместе с едой. Это замедлит всасывание и уменьшит интенсивность покалывания
используйте форму с замедленным высвобождением (Sustained Release, Slow Release)

Безопасен ли бета-аланин при длительном применении

Да. В рекомендованных дозах добавки бета-аланина считаются безопасными даже при длительном применении.

Существуют ряд исследований, которые выявили потенциальное снижение уровня таурина. Бета-аланин и таурин используют одинаковый транспортёр (Tau-T), по этой причине бета-аланин ингибирует (замедляет) всасывание таурина в скелетные мышцы. Однако в случае с людьми снижение уровня таурина не является физиологически значимым.

Отдельно стоит отметить: длительное применение бета-аланина не влияет на естественный уровень карнозина после окончания приёма.

Заключение

Бета-аланин – незаменимая добавка с многократно доказанной научными исследованиями эффективностью. Спортсмены, стремящиеся увеличить спортивную производительность в высокоинтенсивных нагрузках, длящихся от 1-7 минут, несомненно, получат пользу от её применения

Применение бета-аланина на 80% способно увеличить концентрацию карнозина в мышцах. Карнозин поддерживает оптимальный уровень pH во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, тем самым замедляя наступление мышечного утомления. В этом заключается главное преимущество бета-аланина.

При корректном, систематическом применении атлеты, таких видов спорта, как спринт, футбол, баскетбол, хоккей, кроссфит, функциональный тренинг, единоборства и бодибилдинг, безусловно, улучшат физические кондиции. Ожидаемое увеличение спортивной результативности: 2,85-6%. Пример: если вы пробегаете 1,6 км за 4 минуты, улучшение составит минимум 7 секунд.

_______________________________________________

References